Як розрахувати дефіцит калорій: повний посібник
Здоровий спосіб життя та досягнення ідеальної ваги є важливими цілями для багатьох людей. Якщо ви хочете схуднути, важливо зрозуміти, як розрахувати дефіцит калорій і що це взагалі таке
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій утворюється, коли ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло потребує для підтримання поточних функцій, таких як дихання, травлення, та фізична активність. Коли організму не вистачає калорій з їжі, він починає використовувати накопичені резерви енергії, що призводить до зниження ваги.
| Фактор | Пояснення |
|---|---|
| Базальний метаболізм (BMR) | Кількість енергії, яку організм потребує для підтримання базових функцій у стані спокою. |
| Рівень фізичної активності | Залежить від вашого способу життя та фізичних навантажень. |
| Термогенез | Енергія, що витрачається на перетравлення їжі. |
Як розрахувати дефіцит калорій?
Для того, щоб розрахувати дефіцит калорій, спочатку потрібно визначити вашу добову потребу в калоріях (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Це загальна кількість калорій, яку ви спалюєте в день. TDEE можна розрахувати за допомогою калькуляторів, що базуються на статі, віці, вазі, зрості та рівні фізичної активності.
1. Розрахунок базального метаболізму (BMR)
- Існує декілька формул для розрахунку BMR, найвідоміші з них: формула Гарріса-Бенедикта та формула Міффліна-Сент-Йеора.
Формула Міффліна-Сент-Йеора:
- Чоловіки: BMR = (10 × вага, кг) + (6.25 × зріст, см) – (5 × вік, років) + 5
- Жінки: BMR = (10 × вага, кг) + (6.25 × зріст, см) – (5 × вік, років) – 161
2. Визначення рівня фізичної активності
Після розрахунку BMR, необхідно визначити рівень вашої фізичної активності, щоб отримати TDEE. Існує п’ять категорій діяльності:
- Сидячий спосіб життя: BMR × 1.2 (мало або зовсім без фізичних навантажень)
- Малоактивний: BMR × 1.375 (легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень)
- Помірно активний: BMR × 1.55 (помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень)
- Активний: BMR × 1.725 (тяжкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
- Дуже активний: BMR × 1.9 (дуже інтенсивні фізичні тренування або фізично важка робота)
3. Розрахунок загальної потреби в калоріях (TDEE)
За допомогою отриманих значень BMR і рівня активності, ви можете розрахувати TDEE. Це загальна кількість калорій, яку ви потребуєте щодня для підтримки вашої поточної ваги.
Як створити дефіцит калорій
Створення дефіциту калорій може бути здійснено трьома способами: зменшенням споживання калорій через дієту, збільшенням фізичної активності або поєднанням обох методів. Нижче наведено кроки, які допоможуть вам це зробити.
1. Зменшення калорійності раціону
Зниження калорійності раціону – це найпростіший спосіб створити дефіцит калорій. Ось кілька порад:
- Виключіть солодощі та оброблені продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів.
- Їжте більше овочів та фруктів.
- Вживайте білкові продукти, такі як курятина, риба та бобові, для подовження відчуття ситості.
- Пийте більше води.
2. Збільшення фізичної активності
Фізична активність допомагає спалювати калорії і може бути чудовим способом підтримання дефіциту калорій. Рекомендації включають:
- Регулярні тренування, принаймні 30 хвилин на день.
- Поєднання кардіо вправ (біг, велоспорт) і силових тренувань.
3. Комбінування дієти та вправ
Оптимальний підхід – поєднання правильного харчування та фізичної активності. Це допомагає не лише знизити вагу, а й підтримати загальне здоров’я.
Скільки калорій потрібно скоротити для схуднення?
Для створення стабільного та здорового дефіциту калорій, рекомендується скоротити близько 500-1000 калорій в день, що може призвести до втрати 0.5-1 кг ваги на тиждень. Надмірне різке скорочення калорій може мати негативні наслідки для здоров’я та викликати уповільнення обміну речовин.
Висновок
Навчившись, як розрахувати дефіцит калорій, ви зможете краще контролювати свою вагу та здоров’я. Важливо пам’ятати, що кожен організм унікальний, і підхід до зниження ваги повинен бути індивідуальним та враховувати ваші особисті потреби та цілі.
Не забувайте консультуватися з дієтологом або лікарем, якщо ви маєте хронічні захворювання або є спеціальні обмеження в харчуванні. Здоровий спосіб життя – це не лише дієта, але й регулярні фізичні вправи та турбота про себе.
